来自膝关节的“炎”重警告

秋冬季节是世界头号致残性疾病——骨关节炎的高发期。说起骨关节炎，通常人们都认为它是老年人的“专属”。然而，社会在老龄化，骨关节炎却在“年轻化”。

膝关节是人体最复杂，也是最大的承重关节，承受的重量越大，膝关节退化得也越快。近年来，随着人口老龄化的加剧，我国膝关节骨关节炎的发病率呈上涨趋势。不仅如此，膝关节骨关节炎的患病群体也日趋“年轻化”。在我国40 岁以上人群中，每10 人中就有1 ～ 2人患有膝关节骨关节炎；在60 岁以上人群中，每10 人中就有5 人患病。此外，膝关节骨关节炎的复发率极高，且致残率高达53%。

研究表明，人体的关节软骨在20 岁左右时处于良好的状态，30 岁左右开始出现不同程度的退化，这与肥胖、劳损、创伤、膝关节先天或后天畸形有关。

膝关节提前“退休”的原因

日常生活中，这些习惯可能会导致膝关节出现损伤，应该要注意。

1. 长期爬楼梯

人在爬楼梯时，单腿需承受4 ～ 5 倍的体重压力，下楼梯时更是达到7 ～ 8 倍。此外，不正确的爬楼姿势，还会进一步加重膝关节的负担，尤其对髌股关节（髌骨的后侧面大部分为软骨结构，与股骨形成髌股关节）的伤害最大。

2. 久坐不动

长期久坐不动，膝关节周围的肌肉、韧带会变得无力，关节稳定性和协调性都会下降，由此加重膝关节的损伤和疼痛。久坐不动的人关节炎的发生率为10.2%；有健身、跑步习惯者，关节炎的发生率仅为3.5%。

3. 膝关节内扣

膝盖的骨关节面覆有一层关节软骨，软骨具有弹性，能缓冲骨与骨之间在走、跳及其他运动中的震动和冲击。如果膝关节经常内扣（如下蹲），就容易造成软骨磨损。一旦关节软骨被过度磨损，骨头之间“硬碰硬”，就会导致膝关节疼痛，出现行动不便。当膝盖内扣时，膝关节在屈伸过程中还进行了外旋和外翻，如此一来，就相当于本来顺着车辙顺畅滚动的车轮，同时在对车辙边缘进行研磨和挤压。长此以往，不仅“车轮”坏得快，还破坏了“车辙”。于是，膝关节软骨磨损、老化的速度就加快了。而为了保持身体平衡，人体其他部位，如踝、髋、腰等都可能出现运动控制障碍等问题。这就好比建高楼，地基没有打好，就会影响上层建筑。

4. 肥胖

肥胖者的体重大多超过了膝关节所能承受的正常重量，导致膝关节受力不均，关节负荷增加，加大了软骨边缘的摩擦，加速了软骨丢失、骨赘形成。研究证明，肥胖者的骨关节炎发生率为12% ～ 43%。体重每增加4.5千克，膝关节炎的发生率上升40% ；每超重0.45 千克，膝关节表面软骨的负荷将增加3 ～ 6 倍。

5. 突然长距离暴走

对于平时没有运动习惯、每天久坐不动的人来说，腿部肌肉力量通常不足，如果突然长时间、长距离暴走，就很容易造成膝关节的不稳定。

6. 波比跳动作不标准

波比跳对全身肌肉都有很好的刺激效果，是提高运动能力的绝佳动作，但如果动作没做对的话，就会降低运动效果，很容易造成肩关节、腰椎、膝关节的慢性损伤。建议患有高血压、糖尿病、心脏病、腰椎损伤、膝关节损伤等的人群，尽量不要做波比跳这类高强度运动。没有运动经验的初学者，应在专业人士指导下进行锻炼。

7. 长时间在跑步机上跑步

跑步机是定速的，如果跟不上跑步机的速度，就很容易从跑步机上掉下来。特别是膝关节和肌肉协调性不好的人，长时间在跑步机上跑步，可能会对膝关节的半月板、软骨形成震荡损伤。

膝盖“不对付”有哪些表现

骨关节炎造成的膝盖疼痛，通常有以下这些表现：

1. 关节痛最初为发作性，通常在受凉、过度劳累或轻微扭伤后发作，逐渐发展为持续性疼痛。

2. 关节持续钝痛、肿胀，或在活动时突然出现剧痛、“打软腿”，甚至伴有下蹲困难症状。

3. 活动多时疼痛加重，休息后減轻。

4. 久坐不动后，刚起身活动时关节僵硬，并伴有疼痛，活动后消失。

5. 出现关节变形，以“O”型腿最为常见。

六招帮助膝关节延长“寿命”

1. 控制体重

减轻体重可减轻髋膝关节等下肢关节的负重，减少磨损。将体重指数[（BMI）= 体重（公斤）除以身高（米）的平方] 控制在18.5 ～ 23.9，就能给你的膝关节减负。

2. 坚持合理、适度运动

运动应该讲究科学、合理，控制好总运动量和短期运动增量，增量采取循序渐进的原则。

3. 强化肌肉力量和耐力训练

长时间没运动、刚恢复运动时，应多做增强臀部或下肢肌肉力量和耐力的训练，以增强关节的稳定性，如直腿抬高、靠墙静蹲等。下面给大家推荐两个动作。

A. 仰卧位直抬腿训练（前向）

直抬腿训练可以有效激活大腿前面肌群的力量（股四头肌），动作强度小，安全有效。这个动作虽然简单，但很多人做得不规范，导致训练没有效果，甚至出现膝关节疼痛等不适。

B. 静蹲

简单的靠墙静蹲，有助加强肌肉力量和耐力，帮助提高膝关节的稳定性，但这只适合大多数膝关节没有损伤的人群。如果本身就有髌骨软化症，就要注意蹲的方法，尤其不能蹲成90°。因为屈膝角度过大，会加重膝关节对髌骨面的压力，容易造成对膝关节的二次伤害。

4. 避免下肢负荷过重

避免做下肢关节负荷过重的运动，如果已经出现关节磨损的表现，应尽量避免长时间的蹲、跪、跑、跳等活动。

5. 避免损伤

关节损伤容易伤及半月板和韧带、软骨，导致骨关节炎过早出现。

6. 定期检查

那些年纪轻轻就有“O”型腿或“X”型腿的人，要及时就诊、检查，避免腿部畸形导致受力不均，从而加速关节磨损。