精选低GI饮食食谱，助你减肥远离糖尿病

一般来说，女性随着年龄的增长，身体素质会下降，更容易出现身材走形和糖尿病等问题。如何预防这个问题呢？今天我就给大家介绍一些精选的低GI饮食食谱，让你吃完不仅能减肥，还能远离糖尿病。

果然，女性到了一定年龄以上，新陈代谢下降，就更难保持身材了。另外，我本身的血糖水平偏高，我觉得需要多注意食物的选择和饮食习惯。想要轻松吃饭、健康减肥，就必须了解低GI这个词！下面我简单整理几个要点，一起来了解一下低GI饮食吧！ (本文已由专业营养师游乃佳审阅)

什么是低GI饮食？

低GI一词是为了研究糖尿病患者的饮食而开发的。大家都知道，糖尿病患者必须严格控制饮食，避免食用导致血糖升高的食物。因此，低GI饮食是那些不太可能导致血糖突然飙升的饮食。食物。另一方面，高GI食物很容易导致血糖快速升高。糖果、巧克力等甜食，以及白米、乌冬面、吐司等精制淀粉，都是高GI食物。

高GI饮食有哪些坏处？

大多数会使血糖水平升高的食物可能对您不利。因为当血糖快速升高时，身体会因为没有时间慢慢吸收而将糖转化为脂肪并储存起来。因此，经常食用GI值高的食物，很容易堆积脂肪，血糖水平升高，还容易导致糖尿病或心血管疾病，这是非常可怕的！想要健康又减肥，就必须多吃低GI食物。

低GI食物的好处：

低GI食物可以增加饱腹感并防止暴饮暴食引起的体重增加。它还有助于控制血糖并减缓血糖的上升。对预防一些慢性疾病也有好处。当糖的吸收减慢时，脂肪的积累也会减少。吃起来没有任何负担，而且健康多了。

什么是低GI食物？

绿叶蔬菜或红黄色蔬菜如彩椒、西红柿、柚子、苹果等水果大多是营养丰富且低GI的食物，所以是女生减肥的圣食，所以你可以尽可能选择可食用的。不过，也有一些高GI的水果，如芒果、木瓜、西瓜、香蕉、菠萝、葡萄、荔枝等，要注意不要吃得过多。淀粉则选择糙米、黑麦面包、荞麦、红薯等未精制的淀粉，你发现了吗？事实上，膳食纤维越多、越不精制的食物，GI值越低，对身体越好。虽然这些天然食品往往味道过于原始，但嘴巴精致的现代人却吃不习惯。不过，只要依靠点石成金的烹饪技术，你还是可以吃到很多低热量、低GI值的美味佳肴！

以下是KT推荐的低GI饮食菜单：

黄金芝麻红薯薯条

如果您患有糖尿病或想减少热量，建议避免使用白糖。份量方面，建议每次吃半块。

材料：中红薯2个，白芝麻2茶匙（茶匙）

调味料：糖1茶匙(tsp)、橄榄油1汤匙(tbsp)

金黄芝麻红薯条的做法：

1.将中等大小的红薯切成条，撒上橄榄油，轻轻搅拌，使每条薯条都均匀地沾上橄榄油。

2. 加入白芝麻，搅拌均匀，然后将芝麻片铺在烤盘上。

3. 放入烤箱前，撒上一些淡糖，以 400 华氏度烘烤 15 至 20 分钟，直至薯条变成金黄色。

成品图：

豆浆味噌海陆锅火锅

味噌和无糖豆浆都是豆制品。它们比肉类含有更多的纤维，并且不含饱和脂肪。它们也是低GI食物的不错选择。

材料：三文鱼1条（约300克）、鸡胸肉1块（约300克）、大白菜1/2颗（约7-8颗）

调料：2枝大葱、2包冷冻乌冬面、2-3汤匙信州味噌（怕咸就加2汤匙）、2杯无糖豆浆、水2-3杯、清酒2汤匙、鲣鱼酱油1汤匙（可省略）

豆浆味噌照烧火锅的制作方法图解：

1. 将三文鱼和鸡肉切成2厘米见方的块。

2、将大白菜切成斜片，切成三段。

3.烧开水煮冷冻乌冬面，煮约3-5分钟，然后将乌冬面捞出备用。

4.准备一个砂锅或铸铁锅，在锅周围涂上味噌。

5、将白菜沿锅整齐排列，然后将煮好的乌冬面铺在锅中央。

6. 摆上三文鱼、鸡肉、葱。

7.倒入水、无糖豆浆，倒入清酒和鲣鱼酱油，盖上锅盖小火煮10分钟。

成品图：

低卡金黄烤豆腐

选择烤的烹调方式，相比炸豆腐，可以减少热量的摄入！

材料8件

板豆腐 8 片（每片厚 1 厘米）、面包粉 1 杯、鸡蛋 1 个、面粉 4 汤匙、鲣鱼片适量、葱丝 1 条

日式鲣鱼蘸酱：

鲣鱼酱油2汤匙、味噌2汤匙、水2汤匙、萝卜泥3汤匙

（如果喜欢甜一点的酱汁，可以酌情加一点糖）

低卡金黄炸豆腐食谱：

1、先将鸡蛋打散，大葱切丝备用。

2.扁豆腐切片后，用厨房纸巾吸干水分。

3. 将豆腐片先沾面粉，再沾鸡蛋酱，最后沾面包屑。在 200 摄氏度（400 华氏度）下烘烤 12 至 15 分钟。

4. 将调味料混合均匀，放入碗中，上面放上豆腐，撒上鲣鱼片和葱丝。

成品图：

营养师专业提醒：

1、影响食物的GI值包括食物本身所含淀粉的种类、食物营养成分的组成、食物的完整性（果汁的GI值比水果高）、烹饪方法、纤维含量等。因此，在选择食物配制时，尽量遵循烹饪简单、食材消耗完整的原则。

2、如果吃白米、粥等GI值高的食物，可以搭配低GI的食物。建议补充足够的蔬菜和豆类、鱼、肉、蛋等低脂蛋白质来源。大量的纤维，与蛋白质和低脂肪食物相结合，可以防止血糖上升过快，达到均衡饮食。

3.“低GI食物”并不意味着“低热量食物”。最重要的是要注意摄入的份量。吃多了还是会发胖！

4、如果患有肾脏疾病，需要控制磷或钾，建议咨询营养师，根据病情调整此饮食原则。