老年人如何保持健康强健骨骼的运动方法

简介： 用橡皮筋锻炼手脚肌肉 坚持锻炼，老人不需要吃药 在锻炼腿脚的同时，还应该锻炼老年人的大脑活动。

　　虽然生命在于运动，但年轻人可以剧烈运动，老年人却不能。适当的运动对于老年人来说是非常有必要的，那么如何运动呢？我们一起来了解一下吧。

　

　用橡皮筋做手脚肌肉锻炼

　　很多老年人卧床不起，大多是因为摔倒骨折，不得不卧床不起。老年人随着年龄的增长，四肢的肌肉力量逐渐下降。这两个是老年人跌倒的最重要原因。针对这一现状，日本多所大学专门针对老年人开发了肌肉锻炼方法。这些锻炼方法都是有科学依据的，对于老年人的锻炼效果非常显着。

　　方法之一就是用橡皮筋进行拉伸，从而有意识地、有针对性地锻炼不同部位的肌肉。可以将橡皮筋缠绕在双手腕上，然后用脚底踩在橡皮筋上，进行伸展运动。重复此动作 10 次。当双脚感到轻微疲劳时会有效果。同时双手可以根据脚部的情况适时调整橡皮筋的长度，还可以根据脚部的粗细锻炼背部、手部等身体13个部位的肌肉。橡皮筋。对于老年人来说，每天花一个小时用橡皮筋进行简单的肌肉锻炼对于预防跌倒非常重要。

　

　继续运动，老人不需要吃药

　　 “随着老年人年龄的增长，他们的肌肉力量会逐渐减弱。很多老年人在腿脚不方便的时候，都会用药物来调整。但事实上，坚持锻炼是保持老年人腿脚灵活的唯一方法。最有效的方式。”橡皮筋运动法的设计者、日本立命馆大学运动与健康科学系的藤田聪教授解释道。“对于肌肉训练来说，稍微困难的运动是最合适的。”

　　83岁的藤田晃郎自豪地说：“我用这种锻炼方法三个月了，感觉轻松多了。”到了80岁，他开始感觉上下楼梯不方便。在与立命馆大学合作研究的过程中，他每周坚持在家做两次皮筋拉伸运动，上下楼梯时腿脚不再感到不舒服。不方便。 “我现在甚至不吃药了，”他说，对自己的健康秘诀感到高兴。

　　不过，藤田聪教授认为，老年人在肌肉运动上做一些负重练习是非常困难的，甚至一些很轻的负重老年人也难以承受。运动如果不能持久，就无法发挥其意义。因此，他认为用橡皮筋活动腿脚是一个非常好的方法。老年人可以根据腿脚的情况随时调整橡皮筋的松紧度，这样运动负荷就不会超过身体的承受能力。

　　藤田教授对18名平均年龄70岁的体弱男女进行了运动效果测试。测试结果发现，每人平均肌肉质量比医学诊断时的MRI多了400克。同时，对于老年人来说，增肌效果也得到了证实。

　　

锻炼腿脚的同时，也要锻炼老年人的大脑活动

　　 “虽然增强老年人的肌肉非常重要，但防止大脑功能衰退也是一个非常重要的问题。”京都大学大学院医学研究科山田稔副教授对此深信不疑。他的研究重点是“老年人如何应对双重任务”。

　　老年人由于大脑功能衰退，走路、说话时容易分心，导致跌倒。因此，训练老人走路时的思维能力也非常重要，即让老人学会一次做两件事。否则，如果老人在走路时经常同时做另一件事，就很容易绊倒或滑倒。

　　山田副教授还开发了一种锻炼方法来锻炼这种功能。例如，坐在椅子上，尽可能快地将脚压在地上。一边按在地上，一边不断地说一些名词，如动物、蔬菜、国名等，同时需要注意说话时不要让身体移动。腿和脚放慢。他的研究结果发现，每周重复这种练习10次后，老年人协调行走和其他事情的能力将会大大提高。

　　此外，山田副教授还指出，“跌倒不仅仅限于户外活动。当它们被电线绊倒或在塑料袋上滑倒时，它们也可能在家里发生。”因此，他认为，老年人锻炼时，在改善人体腿、脚和大脑功能的同时，还应注意彻底消除家中可能导致老年人滑倒的危险因素，从而有效预防老年人滑倒的发生。老人避免滑倒，避免人身安全受伤。

男士运动健身，盘点最适合男士的健康运动

　　对于男性来说，多运动有很多好处。不仅能强身健体，还能抗衰老，保持年轻体质。很多白领男士觉得自己没有时间锻炼，就放弃了。但如果长期不运动，身体素质就会减弱，就没有精力去运动了。因此，男性应该抓住机会锻炼身体，养成良好的身体。那么什么样的运动最适合男性呢？今天，根据健美专家、运动教练和运动生理学家的意见，以及人体基本生理因素、运动风险、热量消耗等指标，发布了对男性最有效的10种运动方式。下面就让我们一起来看看，选择一项最适合自己的运动，开始行动吧！

　

　★打壁球

这项运动简单易学，可以有效增强心肺功能和下肢肌肉力量，同时还能提高背部和腹部的灵活性。

　

　★划船

这个运动没有重量，可以锻炼全身的肌肉。划船是一项安全的运动，而且由于更多地使用腿部、背部和手臂，因此划船者往往不那么笨重。

　　

★攀岩

这种有氧运动消耗大量的体能，可以锻炼全身的肌肉。在攀岩之前，你应该练习抓岩、举重和引体向上技术。

　

　★游泳

这种全身锻炼对于增强心肺功能和全身肌肉耐力非常有效。科学的游泳方法是游完一圈，喘口气，再游下一圈。

　

　★越野滑雪

雪上滑雪可以锻炼全身的肌肉，地形条件的变化也让大腿、背部和肩膀的肌肉更加灵活。

　

　★篮球

这项急跑急停的运动消耗大量能量，可以增加肌肉的灵活性。缺点是膝盖和背部受伤的机会较大。专家建议在打球前做一些举重练习，以提高肌肉耐受力。

　　★骑自行车

这种非负重的有氧运动可以提高人的心肺功能，但并不锻炼上半身。

　　★长跑

对于增强心肺功能、锻炼下半身和腰部有显着效果。专家建议，从事这项运动的人应辅以游泳、举重等运动，锻炼全身。

　　★现代五项

——射击、击剑、马术、长跑、游泳。游泳、长跑可以锻炼心肺功能；击剑可以增强灵活性和人的注意力；马术这种与动物亲密接触的运动，可以锻炼人。冷静的头脑和平衡。

　　

★拳击

这项运动对身体各部位动作的协调性和协调性要求很高，可以给上半身很好的锻炼。但因为比较危险，所以运动时要注意戴护腕，防止二头肌被撕裂。

老年人如何健身？有针对性的锻炼让他们更健康

　　老年人没事的时候多伸伸耳朵是有好处的，尤其是清晨。人随着年龄的增长，难免会出现一些这样或那样的小问题，因此老年人的健康是一个备受关注的话题。

　　 1、快步走：在公园里快步走，既可以锻炼心肺，又可以欣赏风景。快走消耗大量能量，并且不会给关节带来太大的压力。

　　 2、扔飞盘：比赛过程中需要跑步，这样可以锻炼耐力。由于经常奔跑、停下、改变方向，身体的敏捷性和平衡性也得到增强。

　　3。打篮球：喜欢团队运动的人肯定无法抗拒篮球的诱惑。上下肢得到锻炼的同时，手眼协调能力也会得到提高。

　　 4.划船：乍一看似乎是一项休闲活动，但划船可以同时锻炼背部、胸部、腹部的肌肉，因此是一项很好的有氧运动。

　　 5、自行车：如果你想欣赏美丽的山水风光，山地自行车可以帮助你实现这个愿望。

　　与徒步、长跑不同，这项运动对关节的压力较小，能量消耗和耐力锻炼也不比其他运动少。

　　 6.慢跑：如果你喜欢独自锻炼，慢跑是不错的选择。

　　

　　步行是老年人常见的锻炼方式。看似很简单，但其实学问很多，老年人由于身体状况不同，选择的步行方法应该略有不同。根据个人情况，选择不同的运动方式、时间和运动量，可以让运动更有针对性。

　　体弱多病的老人拄着拐杖。老年人身体虚弱，平衡能力差，重心不稳。如果走路时不小心，他们可能会摔倒。尤其是晚上走路时，最好有支撑物，比如拐杖，以保持平衡。这样，走路时可以将手臂摆得更宽，步子迈得更长，走路的速度也应该由慢到快，让身体各器官都能参与锻炼，促进新陈代谢。拐杖最好是250-350克，由不锈钢制成。它们握在手中感觉稳定，不会太重，并且坚固且不易变形。拐杖底部应有橡胶，以增加与地面的摩擦力。拐杖的高度应因人而异。上缘应与肚脐齐平或在肚脐上方两指处。每天散步的时间根据当天的体力强弱来调整，最多两次，每次30-45分钟。患有骨质疏松症的老年人更容易摔倒，所以最好使用拐杖。

　　胖老头拉开了距离。建议肥胖老年人步行距离较长，步行时间延长至一个半小时左右，每天步行两次。这不仅有利于消耗体内多余的热量，还能促进血液循环和新陈代谢，改善心脏功能。行走的步伐不宜太快。它可以是快和慢的组合。从脚跟开始，在放松的状态下步行4分钟。保持每秒两步的速度。然后换成踮脚走路，加快步行5分钟。重复此操作。交替然后以轻松的方式正常行走一段时间。另外，在保证安全的前提下，适当加大步幅，加大大腿和臀部的用力，消耗更多的热量。

　　患有高血压的人不要选择早上。心血管健康状况不佳或患有高血压的老年人行走时，不宜拎手或背背。最好挺胸抬头，尽量将脚全部放在地上，腹部稍微内收，手臂自然摆动，以免压迫胸部，影响心脏的正常功能。速度应中至慢，不可太快，以免血压升高。另外，一般来说，老年人的血压在早上最高，晚上相对稳定，因此最好在晚饭后散步。

　　患冠心病时放慢速度。患有冠心病的老年人更应该关注自己的心率。散步的适宜心率每分钟不超过“170岁”。例如，对于65岁的男性，如果170减65等于105，则步行时心率应保持在每分钟105次左右，最高心率超过125次/分钟。因此，患有冠心病的老年人走路一定要慢，以免心律失常。如果运动时出汗少、呼吸顺畅，就能取得很好的效果。建议结伴出行，并随身携带药品，以备不时之需。

　　如果您患有糖尿病，您就不能挨饿。饿着肚子走路很容易导致低血糖。建议患有糖尿病的老年人饭后步行30分钟或1小时。另外，走路时最好慢慢走，而不是匆忙。您应该以平常的速度行走，每秒一步或每秒三步。以保持身体温暖、微汗为宜。每次步行15-40分钟，每天1-2次。第二次评价。